Bye-bye Ngorok! 4 Jurus Alami Atasi Kebiasaan Mendengkur Saat Bobo'
Mendengkur saat tidur itu bukan cuma soal suara berisik yang bikin sebel pasangan, lho. Lebih dari itu, kebiasaan mendengkur bisa jadi sinyal kalau ada masalah kesehatan yang lebih serius dalam tubuh kita. Suara dengkuran yang keras dan terjadi terus-menerus bisa banget mengganggu kualitas tidurmu, bahkan orang-orang di sekitarmu juga ikut terganggu. Bayangkan saja, kalau kualitas tidur terganggu, energi harianmu pasti menurun dan fokus juga jadi kacau.
Tapi masalahnya nggak cuma itu saja, Beauties. Mendengkur itu berpotensi jadi indikasi adanya gangguan tidur yang lebih parah, contohnya sleep apnea. Nah, sleep apnea ini bukan main-main karena bisa meningkatkan risiko kesehatan jantung dan tekanan darah tinggi. Makanya, kalau kamu atau orang terdekatmu sering mendengkur, penting banget untuk memahami apa sih penyebabnya dan bagaimana cara mengatasinya. Jangan sampai disepelekan, ya! Untungnya, ada beberapa cara alami yang bisa kamu coba untuk menghilangkan kebiasaan mendengkur ini. Yuk, simak baik-baik jurus-jurusnya!
1. Ubah Posisi Tidurmu untuk Pernapasan Lebih Lancar¶
Pernah sadar nggak sih kalau tidur telentang itu sering banget jadi biang keladi dengkuran? Yap, posisi ini membuat lidah dan jaringan lunak di tenggorokan kita jatuh ke belakang karena gravitasi. Akibatnya, saluran napas jadi tersumbat sebagian, dan muncullah suara dengkuran yang khas itu. Jadi, solusi paling gampang dan sering berhasil adalah mengubah posisi tidurmu.
Salah satu posisi tidur yang paling direkomendasikan untuk mengurangi dengkuran adalah tidur miring. Saat kamu tidur miring, lidah dan jaringan lunak cenderung tetap di tempatnya, sehingga saluran napas bisa tetap terbuka lebar. Beberapa ahli menyarankan untuk menggunakan bantal tambahan atau bantal khusus agar posisi miringmu lebih stabil dan nyaman sepanjang malam. Misalnya, kamu bisa pakai bantal guling atau bantal peluk di depan atau belakang tubuhmu supaya nggak mudah kembali tidur telentang.
Selain tidur miring, meninggikan kepala saat tidur juga terbukti efektif. Dengan meninggikan kepala, gravitasi justru bekerja membantu menjaga lidah dan jaringan lunak agar tidak menghalangi saluran napas. Kamu bisa coba pakai bantal yang lebih tebal atau bantal khusus berbentuk baji (wedge pillow). Bahkan, beberapa studi menunjukkan bahwa menaikkan kepala tempat tidur sekitar 10 hingga 20 derajat saja sudah bisa mengurangi dengkuran secara signifikan. Ini bisa jadi solusi cerdas buat kamu yang kesulitan tidur miring terus-menerus.
Jika kamu masih kesulitan untuk konsisten tidur miring, ada trik lama yang cukup populer: pakai kaus yang ada kantong di punggungnya, lalu masukkan bola tenis ke dalam kantong tersebut. Ketika kamu mencoba berbalik telentang, bola tenis itu akan terasa mengganjal dan membuatmu secara refleks kembali ke posisi miring. Lama-kelamaan, tubuhmu akan terbiasa tidur miring tanpa perlu bantuan bola tenis lagi. Intinya, konsistensi adalah kunci di sini.
2. Hindari Alkohol dan Obat Penenang Sebelum Tidur¶
Meskipun alkohol dan obat penenang mungkin terasa seperti cara cepat untuk membuatmu rileks dan tertidur, tapi mereka punya efek samping yang kurang baik terhadap kebiasaan mendengkurmu. Mengonsumsi alkohol atau obat penenang, seperti pil tidur, sebelum beranjak ke tempat tidur bisa membuat otot-otot di tenggorokanmu jadi sangat rileks. Otot yang terlalu lemas ini justru meningkatkan kemungkinan saluran napas jadi tersumbat, dan akhirnya, suara dengkuran pun muncul.
Efek relaksasi otot ini berlaku untuk semua otot di tubuh, termasuk yang menjaga saluran napas tetap terbuka. Saat otot-otot ini mengendur, jaringan lunak di sekitar tenggorokan, seperti langit-langit lunak dan uvula, bisa bergetar lebih mudah ketika udara melewatinya. Getaran inilah yang menghasilkan suara dengkuran yang kita dengar. Semakin rileks ototnya, semakin kencang potensi dengkurannya.
Para ahli menyarankan untuk menghindari konsumsi alkohol setidaknya empat jam sebelum kamu berencana tidur. Ini memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk memetabolisme alkohol, sehingga efek relaksasinya pada otot tenggorokan bisa berkurang sebelum kamu terlelap. Begitu juga dengan obat penenang; jika kamu sedang mengonsumsi obat-obatan yang memiliki efek relaksan otot, diskusikan dengan doktermu apakah ada alternatif atau penyesuaian dosis yang bisa dilakukan. Jangan pernah menghentikan atau mengubah dosis obat tanpa saran dari profesional medis, ya.
Selain alkohol dan obat penenang, beberapa hal lain seperti makan terlalu banyak sebelum tidur atau konsumsi kafein berlebihan juga bisa memengaruhi kualitas tidur dan potensi mendengkur. Intinya, jaga pola hidup sehat dan hindari zat-zat yang bisa mengganggu fungsi normal otot tenggorokanmu, terutama menjelang waktu tidur. Tubuhmu butuh relaksasi yang alami, bukan dipaksa rileks oleh zat kimia.
3. Lakukan Latihan Otot Mulut dan Tenggorokan Secara Rutin¶
Percaya atau tidak, menguatkan otot-otot di sekitar saluran napasmu bisa jadi cara yang sangat efektif untuk mengurangi atau bahkan menghilangkan dengkuran. Konsepnya mirip dengan melatih otot tubuh lainnya; semakin kuat ototnya, semakin baik fungsinya. Latihan-latihan ini dikenal juga sebagai oropharyngeal exercises, dan hasilnya cukup menjanjikan. Sebuah penelitian di Brasil bahkan menemukan bahwa rutin melakukan latihan ini setiap hari selama tiga bulan bisa mengurangi frekuensi dengkuran hingga 36% dan intensitasnya sebesar 59%! Luar biasa, kan?
Latihan ini berfokus pada penguatan otot lidah, langit-langit lunak, dan tenggorokan. Ini dia beberapa contoh latihan yang bisa kamu praktikkan setiap hari:
a. Latihan Lidah:
* Dorong Ujung Lidah ke Langit-langit Mulut: Tekan ujung lidahmu ke langit-langit mulut tepat di belakang gigi depan. Kemudian, geser lidahmu ke belakang sejauh mungkin di sepanjang langit-langit mulut. Ulangi gerakan ini 10-15 kali.
* Hisap Lidah ke Langit-langit Mulut: Tekan seluruh permukaan lidahmu ke langit-langit mulut (seperti membuat suara “klik”). Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu lepaskan. Ulangi 10-15 kali.
* Dorong Lidah ke Bawah: Dengan ujung lidah menyentuh gigi bawah, dorong bagian belakang lidahmu ke bawah seperti mencoba menyentuh dasar mulut. Tahan, lalu rileks. Ulangi 10-15 kali.
b. Latihan Tenggorokan dan Vokal:
* Mengucapkan Vokal: Ucapkan setiap huruf vokal (A-I-U-E-O) secara lantang dan berulang-ulang, pastikan kamu benar-benar menggerakkan otot-otot tenggorokan saat mengucapkannya. Lakukan ini selama beberapa menit.
* Mengangkat Uvula: Cobalah untuk mengangkat uvula (gantungan kecil di belakang tenggorokan) tanpa memindahkan lidah. Kamu bisa berlatih dengan mencoba menirukan suara “gargle” tanpa air.
* Menyanyikan Nada Tinggi: Menyanyi, terutama nada tinggi, bisa membantu menguatkan otot-otot tenggorokan dan langit-langit lunak. Jadi, jangan malu untuk berkaraoke, ya!
c. Latihan Lain:
* Menggigit dengan Lembut: Tempatkan benda kecil yang bersih (misalnya, pensil bersih) di antara gigi depan dan gigit dengan lembut selama beberapa detik. Ini membantu melatih otot rahang dan tenggorokan.
Lakukan latihan ini secara rutin, misalnya 10-15 menit setiap hari, atau bahkan 30 detik sebelum tidur seperti yang disarankan oleh beberapa ahli. Konsistensi adalah kuncinya agar otot-ototmu menjadi lebih kencang dan mengurangi getaran yang menyebabkan dengkuran.
Video ini menampilkan beberapa latihan mulut dan tenggorokan yang bisa membantu mengurangi dengkuran. (Sumber: YouTube - Dokter Ema)
Ingat, latihan ini butuh kesabaran dan komitmen. Hasilnya mungkin tidak instan, tapi dengan ketekunan, kamu akan merasakan perbedaannya. Ini adalah cara alami dan tanpa risiko yang patut dicoba sebelum beralih ke metode yang lebih invasif.
4. Coba Teknik Mouth Taping untuk Latihan Pernapasan Hidung¶
Salah satu metode yang sedang naik daun di kalangan praktisi kesehatan tidur adalah mouth taping. Ini bukan sekadar tren, tapi sebuah teknik yang mendorong kita untuk bernapas melalui hidung saat tidur, bukan melalui mulut. Kenapa pernapasan hidung penting? Karena hidung adalah “filter” alami tubuh. Bernapas lewat hidung itu lebih baik karena udara akan disaring, dilembapkan, dan dihangatkan sebelum masuk ke paru-paru. Selain itu, pernapasan hidung mendorong produksi oksida nitrat, gas penting yang membantu melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan penyerapan oksigen di paru-paru.
Ketika kita bernapas melalui mulut saat tidur, saluran napas cenderung lebih mudah kolaps atau menyempit, menyebabkan getaran yang berujung pada dengkuran. Mouth taping bekerja dengan cara menempelkan plester khusus yang lembut di bibir, sehingga mulut tertutup rapat dan secara otomatis memaksa kita untuk bernapas melalui hidung. Teknik ini diyakini dapat membantu mengurangi dengkuran dengan menjaga saluran napas tetap terbuka dan melatih kebiasaan pernapasan yang lebih baik.
Manfaat mouth taping tidak hanya berhenti pada mengurangi dengkuran. Beberapa orang melaporkan peningkatan kualitas tidur yang signifikan, pengurangan kekeringan mulut di pagi hari, dan bahkan perbaikan kesehatan mulut secara keseluruhan. Dengan bernapas melalui hidung, risiko mulut kering, bau napas tak sedap, dan masalah gigi yang disebabkan oleh pernapasan mulut terbuka bisa berkurang. Ini adalah investasi kecil untuk kesehatan pernapasan jangka panjangmu.
Penting untuk Diperhatikan:
* Pilih Plester yang Tepat: Gunakan plester hipoalergenik yang khusus dirancang untuk kulit sensitif atau plester mouth taping yang tersedia di pasaran. Jangan gunakan plester biasa yang bisa mengiritasi kulit.
* Konsultasi Dokter Dulu: Teknik ini tidak cocok untuk semua orang. Terutama bagi mereka yang memiliki masalah pernapasan melalui hidung (misalnya hidung tersumbat kronis, polip hidung, atau deviated septum) atau kondisi sleep apnea yang parah. Jika kamu memiliki salah satu kondisi ini, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional medis atau dokter spesialis tidur sebelum mencoba mouth taping. Mereka bisa memastikan apakah teknik ini aman dan efektif untuk kondisimu.
* Mulai Perlahan: Untuk membiasakan diri, mulailah dengan menempelkan plester selama beberapa menit di siang hari atau saat kamu masih terjaga. Rasakan bagaimana sensasinya dan pastikan kamu bisa bernapas dengan nyaman melalui hidung. Setelah terbiasa, kamu bisa coba menggunakannya saat tidur malam.
Mouth taping adalah pendekatan yang menarik untuk melatih pernapasan yang lebih optimal, namun kewaspadaan dan konsultasi medis adalah kunci utama. Jangan memaksakan diri jika merasa tidak nyaman atau sesak napas.
Tips Tambahan untuk Mengatasi Dengkur¶
Selain keempat jurus di atas, ada beberapa gaya hidup sehat lain yang bisa kamu terapkan untuk mengucapkan selamat tinggal pada dengkuran:
a. Jaga Berat Badan Ideal: Kelebihan berat badan, terutama di sekitar leher, bisa meningkatkan volume jaringan lunak di tenggorokan. Ini bisa mempersempit saluran napas dan menyebabkan dengkuran. Menurunkan berat badan seringkali menjadi salah satu cara paling efektif untuk mengurangi atau menghilangkan dengkuran. Fokus pada pola makan seimbang dan aktivitas fisik yang teratur.
b. Hindari Merokok: Merokok dapat mengiritasi selaput lendir di hidung dan tenggorokan, menyebabkan pembengkakan dan peradangan. Ini akan mempersempit saluran napas dan memperparah dengkuran. Berhenti merokok adalah langkah penting untuk kesehatan pernapasanmu secara keseluruhan, termasuk mengurangi dengkuran.
c. Jaga Hidrasi Tubuh: Dehidrasi bisa menyebabkan cairan tubuh, termasuk lendir di tenggorokan, menjadi lebih kental. Lendir yang kental bisa memperparah penyumbatan saluran napas dan menyebabkan dengkuran. Pastikan kamu minum air yang cukup sepanjang hari untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
d. Bersihkan Saluran Hidung: Hidung tersumbat akibat alergi, pilek, atau sinusitis bisa memaksa kamu bernapas melalui mulut saat tidur, yang otomatis memicu dengkuran. Gunakan semprotan hidung saline, neti pot, atau strip hidung untuk membantu membuka saluran napas. Jika hidung tersumbat kronis, konsultasikan dengan dokter untuk mencari penyebab dan solusinya.
e. Tidur yang Cukup dan Teratur: Kurang tidur atau pola tidur yang tidak teratur bisa membuat otot-otot di tenggorokan menjadi lebih lemas saat kamu akhirnya terlelap, sehingga meningkatkan risiko dengkuran. Usahakan untuk tidur 7-9 jam setiap malam dan buat jadwal tidur yang konsisten, bahkan di akhir pekan.
Beauties, mendengkur itu bukan takdir yang tidak bisa diubah. Dengan memahami penyebab dan solusi untuk mendengkur, kamu bisa mengambil langkah-langkah proaktif untuk meningkatkan kualitas tidurmu sendiri dan orang-orang di sekitarmu. Mulailah dengan perubahan kecil dalam gaya hidup dan terapkan tips-tips di atas secara konsisten. Jika dengkuranmu sangat parah, disertai henti napas saat tidur, atau kamu merasa sangat lelah di siang hari meski sudah tidur cukup, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan profesional medis atau dokter spesialis tidur.
Tidur yang nyenyak tanpa gangguan dengkuran bukan hanya mimpi, kok. Dengan usaha dan perhatian, itu bisa menjadi kenyataan yang menyegarkan setiap malammu. Jangan biarkan dengkuran merenggut kualitas hidupmu!
Pernah coba salah satu tips di atas? Atau punya jurus ampuh lain untuk mengatasi dengkuran? Yuk, bagikan pengalaman dan tips-mu di kolom komentar di bawah!
Posting Komentar