Kerja Bikin Stres? Ini Dia Tips Jitu dari Diajeng Biar Kamu Lebih Santai!

Table of Contents

Pernahkah kamu merasa seperti beban pekerjaan menumpuk sampai rasanya mau meledak? Atau mungkin kamu merasa cemas, marah, bahkan sedih saat memikirkan pekerjaan? Tenang, kamu tidak sendirian menghadapi situasi seperti ini. Realitas kerja yang penuh tekanan memang seringkali memicu stres, dan perasaan ini adalah hal yang valid dan sangat dimengerti.

Berdasarkan laporan State of Global Workplace 2025 Report dari Gallup, sekitar 40 persen pekerja di seluruh dunia mengaku mengalami stres setiap hari. Angka ini konsisten selama lima tahun terakhir, menunjukkan bahwa stres di tempat kerja sudah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan profesional modern. Selain stres, banyak juga yang merasakan emosi negatif lainnya; survei Gallup mencatat setidaknya 21 persen pekerja merasa marah dan 23 persen merasa sedih. Meskipun terdengar mengkhawatirkan, kabar baiknya adalah ada banyak cara untuk menyikapi dan mengelola stres ini dengan lebih bijak.

Dalam upaya memahami lebih dalam tentang cara mengatasi stres kerja, kami berkesempatan berdiskusi dengan dr. Theresa Ayu F. Nainggolan, Sp. KJ. Beliau adalah seorang Dokter Spesialis Kesehatan Jiwa yang berpengalaman. Menurut dr. Ayu, tubuh kita secara alami akan menciptakan “mekanisme koping” atau cara beradaptasi setiap kali kita menghadapi tekanan atau stres dari lingkungan. Mekanisme ini bisa muncul dalam bentuk reaksi langsung yang cepat, maupun respons jangka panjang yang butuh waktu.

Redakan Stres Seketika: Teknik Jitu Saat Panik Melanda¶

Ketika kamu sedang di kantor dan tiba-tiba merasa panik atau cemas yang luar biasa, dr. Ayu menyarankan teknik mindfulness sebagai pertolongan pertama yang efektif. Salah satu teknik mindfulness yang sangat berguna adalah grounding, yaitu upaya untuk membawa fokus pikiranmu kembali ke momen saat ini. Ini membantu melepaskan diri dari pikiran yang memicu cemas dan panik yang seringkali membuat kita merasa “melayang” atau tidak terhubung dengan realitas.

Latihan Grounding: Kembali ke Momen Ini¶

Bayangkan kamu sedang duduk di mejamu, jantung berdebar kencang, dan pikiran kalut. Saat itulah, coba terapkan teknik 5-4-3-2-1 grounding ini. Mulailah dengan mengamati lima hal yang bisa kamu lihat di sekitarmu: “Oh, aku lihat dinding putih. Ada tumpukan buku di pojok meja. Aku juga melihat pulpen biru dan layar laptop menyala. Ada pot bunga kecil di sebelah jendelaku.” Kemudian, fokuskan dirimu pada empat hal yang bisa kamu sentuh: “Tanganku terasa dingin di atas meja. Kursi ini cukup keras. Bajuku lembut di kulit. Aku bisa merasakan rambutku menyentuh pundak.”

Selanjutnya, dengarkan tiga suara yang ada di sekitarmu: “Aku dengar suara ketikan keyboard. Ada orang berbicara pelan di ujung ruangan. Aku juga mendengar bunyi AC.” Lanjutkan dengan mencari dua aroma yang bisa kamu cium: “Aku mencium aroma kopi hangat. Mungkin ada wangi pengharum ruangan juga.” Terakhir, sebutkan satu hal yang bisa kamu rasakan lewat indra pengecap, misalnya: “Aku bisa merasakan sedikit rasa mint dari permen yang tadi kumakan.” Teknik ini akan secara efektif mengalihkan perhatianmu dari pikiran cemas ke sensasi nyata di sekitarmu, membuatmu lebih sadar dan tenang.

Sambil melakukan grounding, jangan lupa untuk latihan pernapasan. Tarik napas perlahan melalui hidung, tahan sejenak, lalu embuskan perlahan melalui mulut. Lakukan ini secara teratur, hitung sampai sepuluh kali. Fokus pada ritme napasmu yang masuk dan keluar, rasakan perutmu mengembang dan mengempis. Kombinasi grounding dan pernapasan ini sangat ampuh untuk menenangkan hati dan pikiran yang sedang dilanda kecemasan.

Video tutorial singkat tentang latihan grounding dan pernapasan.

Dr. Ayu menekankan bahwa teknik grounding ini bisa kamu lakukan di mana saja, bahkan saat kamu sedang duduk di hadapan komputer atau meja kerja. Seringkali, saat panik menyerang, kita jadi kehilangan kesadaran akan lingkungan sekitar dan bahkan lupa apa yang sedang kita lakukan. Teknik grounding membantu kita kembali “sadar” dan terhubung dengan realitas, sehingga kita bisa mengendalikan diri lebih baik.

Kabur Sejenak: Me-Time Singkat di Kantor¶

Selain tetap di tempat dan melakukan grounding, dr. Ayu juga menyarankan untuk “kabur” sejenak dari tekanan. Misalnya, pergi ke kamar mandi sebentar atau mencari sudut tenang di kantor yang jauh dari keramaian. Langkah kecil ini bisa memberikan jeda yang sangat berarti di tengah tekanan pekerjaan yang hebat. Ini adalah cara sederhana namun efektif untuk memberikan dirimu ruang bernapas.

Jika stres dan rasa capek sudah terakumulasi hingga puncak, cobalah untuk menyediakan waktu khusus untuk diri sendiri, setidaknya 30 menit sampai 1 jam. Gunakan waktu ini untuk melakukan apa pun yang bisa membuatmu merasa lebih baik. Kamu bisa mendengarkan musik favorit, menonton video singkat yang lucu atau menghibur, atau bahkan tidur sebentar di tempat yang memungkinkan. Istirahat singkat ini, meskipun sementara, dapat memulihkan energi dan kejernihan pikiranmu.

Namun, penting untuk diingat bahwa teknik immediate relief ini hanya mampu memberikan ketenangan sementara. Stres, tekanan, dan beban kerja yang sesungguhnya tetap ada dan akan kembali. Oleh karena itu, solusi jangka panjang perlu digali juga, demikian saran dr. Ayu. Ini berarti kita harus menemukan akar masalahnya dan mencari jalan keluar yang lebih permanen agar stres tidak terus-menerus kembali menghantui.

Solusi Jangka Panjang: Mengatasi Akar Masalah dan Burnout¶

Untuk mengatasi stres secara berkelanjutan, kita perlu mengidentifikasi penyebab utamanya. Misalnya, jika kamu kesulitan fokus mengerjakan banyak hal sekaligus atau merasa tidak bisa multitasking, maka solusinya adalah mencoba mengerjakan pekerjaan satu per satu. Jika masalahnya adalah kesulitan mengatur urutan pekerjaan atau prioritas, cobalah untuk membuat timetable atau tabel prioritas. Semua masalah pasti ada solusinya, kuncinya adalah mau mencari tahu dan menerapkannya.

Mengenali dan Mengatasi Burnout¶

Sering merasa malas atau gelisah saat menyambut hari Senin? Itu adalah salah satu tanda umum dari burnout. Burnout adalah kondisi kelelahan fisik, mental, dan emosional yang ekstrem, muncul karena stres kerja yang tidak tertangani dengan baik dan berlangsung dalam jangka waktu lama. Kita mungkin merasa sangat bahagia di hari Jumat karena membayangkan libur dua hari, namun saat mendekati hari Senin, semangat kerja langsung menghilang dan digantikan oleh rasa malas, cemas, dan bete.

Gejala burnout tidak hanya sekadar “malas Senin”. Kamu mungkin juga merasa lelah sepanjang waktu, kehilangan motivasi dan minat pada pekerjaan, kesulitan berkonsentrasi, bahkan merasakan gejala fisik seperti sakit kepala atau masalah pencernaan. Kondisi ini bisa sangat mengganggu produktivitas dan kualitas hidupmu secara keseluruhan. Oleh karena itu, mengenali tanda-tanda awal burnout sangat penting agar bisa segera ditangani sebelum semakin parah.

Video penjelasan singkat tentang apa itu burnout dan cara mengatasinya.

Untuk mengatasi burnout, relaksasi menjadi kunci utama. Dalam sehari, biasakan untuk meluangkan waktu me-time setidaknya satu jam. Waktu ini benar-benar didedikasikan untuk dirimu sendiri, tanpa gangguan pekerjaan atau pikiran yang membebani. Kamu bisa membaca buku, mendengarkan podcast, melakukan hobi, atau sekadar bermeditasi. Konsisten melakukan me-time setiap hari akan membantu mengisi ulang energimu dan menjaga kesehatan mental.

Selain itu, pertimbangkan juga untuk mengambil cuti atau liburan. Mengubah suasana dan menjauh sejenak dari rutinitas kerja bisa menjadi reset yang sangat dibutuhkan. Manfaatkan waktu weekend secara optimal untuk fokus pada diri sendiri dan apa yang membuatmu senang. Jika kamu suka olahraga, prioritaskan aktivitas di gym, coba kelas pilates, atau sekadar jalan-jalan santai di taman. Aktivitas fisik terbukti ampuh mengurangi stres dan meningkatkan mood.

Berikut beberapa ide kegiatan me-time yang bisa kamu coba:

Kategori Me-Time	Contoh Kegiatan	Manfaat
Relaksasi & Ketenangan	Meditasi, yoga ringan, membaca buku, mendengarkan musik menenangkan, mandi air hangat, menulis jurnal.	Menurunkan tingkat stres, meningkatkan fokus, menenangkan pikiran.
Hobi & Kreativitas	Menggambar/melukis, bermain musik, memasak/memanggang, merajut, berkebun.	Mengurangi kecemasan, meningkatkan mood, memberikan rasa pencapaian.
Fisik & Gerak	Berjalan kaki santai, bersepeda, berenang, pilates, gym, joging.	Melepaskan endorfin, meningkatkan energi, memperbaiki kualitas tidur.
Koneksi Sosial	Kopi bersama teman, video call dengan keluarga, bergabung dengan komunitas minat.	Mengurangi rasa kesepian, memberikan dukungan emosional. (Pilih yang membuatmu nyaman dan tidak menambah beban)
Pendidikan & Belajar	Menonton dokumenter, mengikuti kursus online singkat, membaca artikel menarik.	Merangsang otak, memberikan kepuasan intelektual, mengalihkan dari stres.

Kualitas Tidur: Pondasi Kesejahteraan Mental¶

Jika kamu merasa cemas akan hari esok, biasanya salah satu efek yang muncul adalah kesulitan tidur. Terkait hal ini, dr. Ayu mengingatkan pentingnya sleep hygiene atau kebersihan tidur. Dalam konteks ini, sleep hygiene bukanlah soal kebersihan fisik tempat tidur, melainkan ritual atau kebiasaan yang kamu lakukan untuk menciptakan kondisi paling nyaman dan optimal untuk tidur yang berkualitas. Kualitas tidur yang buruk dapat memperburuk stres dan kecemasan, menciptakan lingkaran setan yang sulit diputus.

Penting untuk menetapkan jadwal tidur yang konsisten, bahkan di akhir pekan. Jika kamu terbiasa tidur jam 10 malam, artinya jam 9 malam kamu harus sudah menghentikan semua aktivitas yang bisa mengganggu tidur, seperti makan berat, minum kafein, atau menonton televisi. Sebaiknya hentikan segala aktivitas stimulan 1-2 jam sebelum tidur. Ini memberikan tubuh dan pikiranmu waktu untuk bersantai dan mempersiapkan diri untuk beristirahat.

Pola pikir yang perlu diterapkan terkait sleep hygiene adalah meyakinkan diri bahwa kamu masuk ke kamar tidur hanya ketika kamu benar-benar sudah mengantuk. Mindset ini dapat dianalogikan sebagai terapi perilaku diri sendiri, di mana kamu menunjukkan kepada badanmu bahwa kamar adalah tempat khusus untuk tidur saja. Dengan begitu, otakmu akan mengasosiasikan kamar tidur dengan istirahat, bukan dengan aktivitas lain yang bisa membuatmu terjaga.

Tidak sedikit dari kita yang terbiasa memasang televisi di kamar atau mengisi daya baterai smartphone di samping kasur, yang pada akhirnya membuat kita berlama-lama berselancar di dunia digital sampai larut. Kebiasaan ini perlu diubah. Kamar adalah tempat untuk tidur saja, bukan tempat untuk bekerja, menonton, atau bermain gawai. Masuklah ke kamar hanya jika kamu sudah benar-benar mengantuk dan siap untuk tidur.

Normalnya, kita akan terlelap setelah 30 menit sampai 1 jam setelah berbaring di tempat tidur. Jika dalam kurun waktu tersebut kamu masih berusaha tidur tetapi belum berhasil, itu adalah hal yang normal dan tidak perlu gelisah. Jangan biarkan kecemasan karena belum tidur justru membuatmu semakin sulit terlelap.

Bagaimana kalau kita tetap tidak bisa tidur setelah 30-60 menit? Dr. Ayu dengan tegas menyarankan: “Keluar lagi dari kamar.” Jangan memaksakan diri untuk terus berbaring dan memikirkan mengapa kamu tidak bisa tidur. Tunggu sampai kamu merasa mengantuk lagi, baru kemudian kembali ke kamar. Ini adalah bagian dari “terapi diri sendiri” yang bertujuan untuk melatih otakmu agar mengasosiasikan tempat tidur hanya dengan tidur.

Selain itu, pastikan lingkungan tidurmu mendukung. Matikan lampu kamar sepenuhnya atau gunakan lampu tidur yang sangat redup. Usahakan untuk menciptakan suasana hening. Jika kamu merasa nyaman dengan suara latar, kamu bisa memutar white noise atau suara alam yang menenangkan. Jauhkan semua perangkat elektronik yang bisa mengeluarkan cahaya biru, karena cahaya ini terbukti mengganggu produksi melatonin, hormon tidur.

Situasi yang dipicu oleh stres pekerjaan memang berat dan melelahkan. Namun, ingatlah, kamu tidak pernah sendirian menghadapinya. Di tengah berbagai tantangan yang ada, tenangkan hati dan pikiranmu. Coba untuk menelusuri jalan keluarnya dengan perlahan, satu per satu, dan berikan dirimu waktu untuk berproses.

Semoga langkah-langkah di atas dapat menjadi pertimbangan berharga bagi kalian yang saat ini merasa suntuk dan lelah di bawah tekanan pekerjaan. Menerapkan tips ini secara bertahap dapat membawa perubahan positif yang signifikan dalam kesejahteraan mental dan produktivitasmu.

Jika kamu merasa kondisi stres dan penuh tekanan ini terlampau sulit untuk dikendalikan sendiri, jangan pernah ragu untuk meminta bantuan pada profesional kesehatan mental, seperti psikolog atau psikiater. Mencari bantuan adalah tanda kekuatan, bukan kelemahan. Ingatlah, kamu dicintai dan kamu berharga.

---

Bagaimana menurutmu, apakah tips-tips ini bisa membantu mengurangi stres kerjamu? Yuk, berbagi pengalaman atau tips lain di kolom komentar di bawah!